Các loại hạt có nhiều chất xơ, protein tốt và cả chất béo lành mạnh. Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau – đặc biệt là giảm các nguy cơ mắc các bệnh lý về bệnh tim mạch, mỡ máu, tiểu đường…
Hạt dinh dưỡng là gì?
Hạt dinh dưỡng là phần nhân nằm bên trong lớp vỏ cứng được hình thành từ nhụy hoa. Bên trong những hạt nhân này là nguồn cung cấp vitamin phong phú, nhiều chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh với hàm lượng cao, lượng đạm cân đối cùng vô số các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như kẽm, canxi, kali, magie… Hạt dinh dưỡng thường được tiêu thụ như một món ăn vặt bổ dưỡng, tiện lợi hoặc được dùng làm nguyên liệu trong nấu ăn.
Có rất nhiều loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tiêu biểu như: hạt điều, óc chó, macca, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, hạt chia… Mặc dù hạt đậu phộng theo khoa học được xếp vào các loại đậu nhưng chúng ta có thể xem đậu phộng như một loại hạt dinh dưỡng vì sự tương tự trong thành phần dinh dưỡng và đặc tính của nó.
Trong các loại hạt chứa lượng lớn chất dinh dưỡng
Những lợi ích của hạt dinh dưỡng đối với sức khỏe con người:
- Cung cấp năng lượng lành mạnh
Các loại hạt chứa rất nhiều chất béo nhưng lại ít carbs và đặc biệt chất béo trong các loại hạt lại là chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, các loại hạt còn giàu protein – nguồn protein từ thực vật được tín đồ giảm cân và những người ăn chay ưa chuộng. Chưa kể, các loại hạt còn sở hữu lượng vitamin và khoáng chất vượt trội.
- Giàu chất chống oxy hóa
Các loại hạt có sức mạnh chống oxy hóa rất cao. Trong hạt chứa polyphenol, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do – các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh. Bạn có thể hiểu gốc tự do là thủ phạm gây ra rất nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, xơ gan… Quá trình ô xy hóa là sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và các chất chống ô xy hóa, gây lão hóa, tắc nghẽn động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh và thậm chí là gây ung thư. Chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa làm tăng cường khả năng miễn dịch và tăng cường tuổi thọ. Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cả cá.
Hàng loạt các nghiên cứu về khả năng chống ô xy hóa của hạt dinh dưỡng đã được công bố:
Hạt óc chó có khả năng chống ô xy hóa, chống lại các gốc tự do tốt hơn nhiều so với cá.
Một nghiên cứu được tiến hành trên 13 người cho thấy hạt hạnh nhân và óc chó tăng lượng polyphenols trong cơ thể, làm giảm mạnh tổn hại do quá trình ô xy hóa gây ra.
Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho rằng chất chống ô xy hóa trong hạt điều và hạt óc chó không đem lại hiệu quả cao đối với người già và những người mắc hội chứng chuyển hóa.
- Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù hạt dinh dưỡng chứa tương đối nhiều calories nhưng hạt dinh dưỡng được chứng minh hỗ trợ cho việc giảm cân nhiều hơn là làm tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta không hấp thụ toàn bộ lượng calories trong hạt dinh dưỡng.
Một nghiên cứu khác trên những phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn hạnh nhân thì giảm cân được nhiều gấp 3 lần và có vòng eo thon gọn hơn nhiều so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.
Một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải cho thấy nhóm người ăn hạt dinh dưỡng giảm được 5cm vòng bụng nhiều hơn so với nhóm người dùng dầu ô liu.
- Giảm mỡ máu
Hạt dinh dưỡng có tác dụng góp phần làm giảm lượng cholesterol và triglycerides ( 1 loại chất béo) lưu thông trong máu. Tác dụng này đến từ thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa của hạt dinh dưỡng.
Hạnh nhân, mắc ca và hạt phỉ giúp tăng lượng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu). Xem thêm.
Hạt dẻ cười được chứng mịnh có tác dụng giảm đáng kể lượng triglycerides trong máuđối với những người bị béo phì và tiểu đường. Nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người ăn hạt dẻ cười có mức triglycerides trong máu thấp hơn 33% so với những người không ăn hạt dinh dưỡng.
Một nghiên cứu khác trên phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn 28g hỗn hợp các hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần liên tục giúp giảm tất cả các loại cholesterol trong máu, trừ cholesterol HDL “tốt”.
- Tốt cho bệnh nhân mắc hội chứng bệnh chuyển hóa
Chắc hẳn các bạn ai cũng nghe nói đến bệnh tiểu đường. Đó là một trong những căn bệnh phổ biến nhất thế giới, gây đau đớn cho hàng trăm triệu người. Nhưng có lẽ ít người biết hội chứng chuyển hóa là một trong những nguyên nhân chính gây ra tiểu đường. Thật may mắn, hạt dinh dưỡng chính là liều thuốc cho cả 2 căn bệnh nguy hiểm trên.
Mặc dù có thành phần dinh dưỡng rất phong phú, hạt dinh dưỡng chứa rất ít carbs do đó ít gây tăng lượng đường trong máu. Chính vì vậy nhiều người dùng hạt dinh dưỡng để thay thế cho các thực phẩm giàu carbs khác trong chế độ ăn cho người bị tiểu đường loại 2.
Nhiều nghiên cứu cũng (1, 2, 3, 4) chứng minh rằng hạt dinh dưỡng giúp giảm ô xy hóa, huyết áp và một số bệnh khác đối với những người tiểu đường và mắc hội chứng chuyển hóa.
- Cung cấp nhiều chất xơ
Ông bà ta luôn khuyên con cháu ăn những thực phẩm giàu chất xơ đều có cái lý của họ. Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như chống táo bón, giảm viêm ruột, ngừa ung thư, trị tiểu đường, béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất xơ có nhiều lợi ích như thế nhưng cơ thể chúng ta lại không thể tiêu hóa được mà phải nhờ tới các vi khuẩn trong đường ruột. Các vi khuẩn này làm lên men chất xơ rồi biến chúng thành các axit béo mạch ngắn (short-chain fatty acids – SCFAs). Các axit béo mạch ngắn này có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì. Nói cách khác, chất xơ đem lại lợi ích cho cơ thể chúng ta gián tiếp thông qua các vi khuẩn trong đường ruột.
- Kháng viêm
Viêm chính là cách tự vệ bẩm sinh của cơ thể đối với chấn thương, vi khuẩn và một số mầm bệnh khác. Tuy nhiên, bị viêm thường xuyên và kéo dài có thể gây tổn thương đến các cơ quan nội tạng cũng như tăng nguy cơ nhiễm bệnh.
Các nghiên cứu cho thấy các hạt dinh dưỡng như hạt dẻ cười, hạt brazil, óc chó và hạnh nhân có tác dụng giảm viêm và chống lại các dấu hiệu tuổi tác. Tác dụng này được phát hiện trên cả người khỏe mạnh và mắc các bệnh nghiêm trọng như thận hay tiểu đường.
- Giảm nguy cơ đột quỵ
Bên cạnh các thực phẩm như dầu cá, sô cô la đen, cà chua, dầu ô liu thì hạt dinh dưỡng được xếp vào top các thực phẩm tốt nhất cho tim mạch. Nhờ thành phần dinh dưỡng giàu vitamin E, hạt dinh dưỡng hỗ trợ cân bằng lượng cholesterol, chức năng động mạch thông qua đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Có một nghiên cứu khác so sánh chức năng của dầu ô liu và hạt dinh dưỡng, đều là những thực phẩm nổi tiếng giàu chất béo lành mạnh. Kết quả cho thấy nhóm người sử dụng hạt dinh dưỡng có chức năng động mạch tốt hơn, lượng chất béo triglycerides trong máu thấp hơn nhóm người sử dụng dầu ô liu.
- Một số loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
9.1 Gạo lứt
Gạo trắng và gạo lứt có sự khác biệt về dinh dưỡng. Trong đó, gạo lứt là loại gạo giữ được lớp cám hay còn gọi là lớp vỏ mỏng bên ngoài và phần mầm, nội nhũ. Chính vì thế, lượng chất xơ trong gạo lứt nhiều gấp đôi so với gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt cũng có chứa nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng hơn gạo trắng vì khi đã qua tinh chế thì rất khó để giữ được các loại dưỡng chất này.
Khi đã được nấu chín, giá trị dinh dưỡng gạo lứt (khối lượng 200g) có thể cung cấp cho cơ thể như sau: 248 calo, 52gram carbohydrate, 5.5gram protein, 3 gram chất xơ,… Đặc biệt là khi bổ sung gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể cung cấp gần 90% nhu cầu mangan và khoảng 20% nhu cầu về magie cho cơ thể. Đây là những loại khoáng chất hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và điều hòa huyết áp rất tốt. Ngoài ra, gạo lứt cũng cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, nguyên tố vi lượng chẳng hạn như đồng, phốt pho,…
So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng.
9.2 Hạnh nhân
Hạnh nhân có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi có một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa. Đồng thời, hạnh nhân được bổ sung vào khẩu phần ăn nhằm giảm cân, giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì. Một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hạnh nhân còn có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi như: Bifidobacteria và Lactobacillus.
Hạnh nhân là một loại hạt mang giá trị dinh dưỡng cực cao, rất tốt cho sức khỏe.
9.3 Quả óc chó
Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Quả óc chó thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng. Nó cũng đã từng được sử dụng để làm dầu óc chó – một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong các món salad trộn. Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Nó có lượng carbs thấp – hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.
Quả óc chó có chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác
9.4 Hạt Chia
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Ngày nay, hạt chia là thực phẩm được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới.
Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác.
Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp bảo vệ chất béo của hạt đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do có hại. Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, hạt chia có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Chất xơ và protein trong hạt chia có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dựa trên hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt chia được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách làm dịu chứng viêm. Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các loại khoáng chất thiết yếu khác.
Hạt chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho và ALA. Tất cả những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương.
Ăn hạt chia cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có thể do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng.